Wie viel Essen braucht eine Familie wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) veröffentlicht Orientierungswerte für Lebensmittelmengen. Sie gelten für gesunde Erwachsene zwischen 18 und 65 Jahren mit einem Energiebedarf von etwa 2.000 kcal am Tag und Mischkost. Die Werte sind Größenordnungen und ausdrücklich kein fertiger Speiseplan. Für eine Familie rechnen Sie deshalb zuerst die Menge pro Person aus und multiplizieren sie danach mit der Anzahl der Personen.
Die folgenden Angaben entsprechen den DGE-Empfehlungen, die im März 2024 veröffentlicht wurden.
Wie rechnet man Portion mal Personen richtig?
Die Grundformel lautet:
Menge = Portionsgewicht × Anzahl Portionen × Personen × Zeitraum
Gehen Sie dabei in dieser Reihenfolge vor:
- Legen Sie den Zeitraum fest, etwa einen Tag, eine Woche oder die Vorratsmenge für zwei Wochen.
- Rechnen Sie jede Lebensmittelgruppe getrennt, weil die DGE teils täglich, teils wöchentlich angibt.
- Lassen Sie die Zwischenergebnisse in Gramm. Erst zum Schluss rechnen Sie in Kilogramm oder Liter um.
- Berücksichtigen Sie Verluste durch Putzen und Garen, wie im Abschnitt zu Rohgewicht und Garen beschrieben.
Welche Portionen gelten für Erwachsene?
Die DGE-Werte für Erwachsene sehen so aus:
| Lebensmittelgruppe | Portion | Anzahl | Zeitbezug |
|---|---|---|---|
| Obst und Gemüse | 110 g | 5 | täglich |
| Getreide, Brot, Nudeln (mindestens ein Drittel Vollkorn) | 60 g | 5 | täglich |
| Kartoffeln | 250 g | 1 | wöchentlich |
| Hülsenfrüchte (verzehrfertig) | 125 g | 1 | wöchentlich |
| Nüsse und Samen | 25 g | 1 | täglich |
| Milch und Milchprodukte | z. B. 250 ml Milch, 150 g Joghurt oder 30 g Käse | 2 | täglich |
| Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel) | 120 g | 1 bis 2 | wöchentlich |
| Fisch | 120 g | 1 bis 2 | wöchentlich |
| Wurst | 30 g | 2 | wöchentlich |
| Eier | 60 g (1 Stück) | 1 | wöchentlich |
| Pflanzliche Öle | 10 g (1 Esslöffel) | 1 | täglich |
| Butter und Margarine | 10 g (1 Esslöffel) | 1 | täglich |
| Säfte | 200 g (1 Glas) | 2 | wöchentlich |
Bei Obst und Gemüse gibt es keine getrennten Tagesportionen mehr. Wichtig ist die Summe von fünf Portionen. Fleisch und Wurst zusammen sollen nach DGE-Angabe nicht mehr als 300 g pro Woche ausmachen. Hülsenfrüchte empfiehlt die DGE zusätzlich, und zwar mindestens einmal pro Woche.
Wie viel sollten Kinder essen?
Die DGE-Orientierungswerte beziehen sich nach eigener Angabe auf Erwachsene. Die DGE plant gesonderte Empfehlungen für Kinder, Jugendliche und Seniorinnen und Senioren. Bis dahin dienen die aktuellen Werte nur als Orientierung. Feste Grammangaben für Kinder nach Alter gibt es deshalb in den DGE-Werten nicht.
Rechnen Sie Kinder daher nicht einfach mit der Erwachsenenmenge, sondern wählen Sie einen Anteil, der zu Alter, Größe und Aktivität passt. Für eine verlässliche Festlegung fragen Sie die Kinderärztin, den Kinderarzt oder eine Ernährungsberatung. Die Beispielrechnung unten gilt für vier Erwachsene. Bei einer Familie mit Kindern ist sie deshalb eine Obergrenze.
Wie rechnet man roh, gegart und getrocknet richtig?
Die DGE-Werte beschreiben, was gegessen werden soll, nicht, was im Einkaufswagen liegt. Die Einkaufsmenge ist deshalb höher. Schalen, Strünke, Kerngehäuse und Wurzelreste fallen beim Putzen weg. Beim Garen verändert sich das Gewicht je nach Lebensmittel: Gemüse verliert oft Wasser, Nudeln und Reis nehmen beim Kochen Wasser auf.
Bei Hülsenfrüchten ist die Umrechnung klar festgelegt. Eine verzehrfertige Portion von 125 g entspricht getrocknet etwa 60 bis 70 g. Das Gewicht der getrockneten Ware ist also deutlich geringer als das gegarte.
Für Ihre eigene Küche bestimmen Sie den Verlust am besten selbst. Wiegen Sie Gemüse einmal vor dem Putzen und danach. Wiegen Sie Nudeln oder Reis einmal trocken und einmal gekocht. Die Herstellerangaben auf der Verpackung zur Zubereitung helfen dabei zusätzlich.
Wie sieht die Beispielrechnung für eine Familie aus?
Die folgende Rechnung geht von vier Erwachsenen aus und nutzt die DGE-Werte aus der Tabelle oben:
- Kartoffeln: 4 × 250 g = 1 kg pro Woche.
- Obst und Gemüse: 4 × 5 × 110 g = 2,2 kg pro Tag, also 15,4 kg pro Woche.
- Getreide, Brot und Nudeln: 4 × 5 × 60 g = 1,2 kg pro Tag, also 8,4 kg pro Woche.
- Hülsenfrüchte: 4 × 125 g = 500 g verzehrfertig pro Woche. Getrocknet sind das 240 bis 280 g.
- Nüsse und Samen: 4 × 25 g × 7 = 700 g pro Woche.
- Milch und Milchprodukte: Pro Person zwei Portionen am Tag, zum Beispiel ein Glas Milch und ein Becher Joghurt. Für vier Personen sind das 1 l Milch und 600 g Joghurt täglich.
- Fleisch und Wurst: Je Person 2 × 120 g Fleisch und 2 × 30 g Wurst ergeben 300 g pro Woche. Für vier Personen sind das 1,2 kg. Damit ist die Obergrenze erreicht.
- Fisch: 4 × 120 g = 480 g pro Woche bei einer Portion je Person.
- Eier: Vier Stück pro Woche bei einem Ei je Person.
- Öl und Butter: Je 4 × 10 g = 40 g pro Tag, also je 280 g pro Woche.
- Säfte: 4 × 2 × 200 g = 1,6 kg pro Woche.
Mit dieser Liste sehen Sie, welche Mengen Sie für eine Woche brauchen. Die Einkaufsmenge müssen Sie anschließend um Putz- und Garverluste erhöhen.
Wie plant man Mengen für Gäste und Feiern?
Für einzelne Mahlzeiten nennt die DGE keine festen Grammangaben. Nutzen Sie deshalb die Tagesmengen oben als Maßstab und verteilen Sie sie auf die Mahlzeiten. Planen Sie danach eine Reserve. Deren Größe richten Sie nach dem Appetit Ihrer Gäste, nach der Dauer der Feier und danach, wie viel Sie am Ende noch verwerten können. Eine große Reserve bringt vor allem Reste mit sich, deshalb ist eine kleinere Planung meist die bessere Wahl.
Wann sollte man Reste lieber entsorgen?
Reste sind sicher, wenn Sie sie richtig behandeln. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, warme Speisen innerhalb weniger Stunden auf unter 7 °C abzukühlen. Verteilen Sie größere Mengen auf flache Schalen, damit sie schneller abkühlen. Stellen Sie die Schalen dann verschlossen in den Kühlschrank.
Der Kühlschrank sollte höchstens auf 7 °C eingestellt sein, besser unter 5 °C. Verbrauchen Sie Reste innerhalb von zwei bis drei Tagen. Wer für die Zeit danach noch Vorrat braucht, sollte die Reste rechtzeitig einfrieren.
Bei Geruch, Schimmel oder einem Zweifel an der Haltbarkeit entsorgen Sie die Speise. Eine Prüfung der Reste nach Aussehen oder Geruch ersetzt keine feste Regel.
Häufig gestellte Fragen
Gelten die DGE-Werte auch für Schwangere?
Die DGE verweist für Schwangere und Stillende zusätzlich auf die Hinweise von „Gesund ins Leben“.
Warum stimmen ältere Tabellen mit anderen Kartoffelmengen nicht mehr?
Die DGE-Empfehlungen wurden 2024 überarbeitet und setzen Kartoffeln mit 250 g pro Woche an. Prüfen Sie daher vor dem Rechnen das Datum einer Quelle.
Muss ich die Portionen exakt abwiegen?
Nein. Die Werte sind Orientierungswerte und kein Speiseplan. Eine Küchenwaage hilft aber beim Einstieg, um das Augenmaß zu prüfen.
